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Ernährung im Einklang mit dem weiblichen Zyklus

In unserem letzten TYPISCHOsnabrück haben wir über die Periode gesprochen. Ein Tabuthema, das einer großen Sache angehört und zwar dem weiblichen Zyklus. Ein sich immer wiederholender Kreislauf von Hormonschwankungen, der oft als „undurchschaubar“ und „schwierig“ abgestempelt wird. Nicht selten wird dieser natürliche Kreislauf durch Medikamenteneinnahme reguliert und teilweise komplett gestoppt. Dabei ist der natürliche weibliche Zyklus etwas Wunderbares und sollte nicht medikamentös reguliert werden! Wir zeigen euch zusammen mit der Ernährungsberaterin Liboria Hagspihl, wie ihr im Einklang mit eurem Zyklus leben könnt. Zu viele Frauen leiden unter diesem Thema – lasst uns gemeinsam das Tabuthema weibliche Hormone an die Öffentlichkeit tragen, denn ein Leben MIT dem Zyklus ist häufig einfacher als eines GEGEN ihn.

Mysterium weiblicher Zyklus

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O, nicht nur in puncto weiblicher Zyklus. Durch eine pflanzlich betonte Ernährung mit wenig unverarbeiteten Lebensmitteln setzt die Basis für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Viele Folgen einer schlechten Ernährung sind erst Jahre später sichtbar und oftmals nicht mehr auf die Ernährung als solches zurückzuführen. Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder auch diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden durch eine schlechte Ernährung zusätzlich begünstigt. Dabei ist gesunde Ernährung weder schwer noch teuer, denn es geht auch ohne trendiges Superfood. 20 bis 40 Prozent aller Mädchen und Frauen leiden an starken Beschwerden während ihres Zyklus. Dazu zählen Verschlechterungen des Hautbildes, Wassereinlagerungen, Schmerzen in Brust und Unterleib, Gewichtsprobleme und vieles mehr. Jedoch sind das alles Symptome, die durch eine gute Ernährung positiv beeinflusst werden können.

Um zu erkennen, wie eine gute Ernährung im Einklang mit dem weiblichen Zyklus aussieht, ist es wichtig, diesen Zyklus erst einmal zu verstehen. Die Ernährungsberaterin Liboria Hagspihl nimmt uns mit auf den Exkurs Ernährung im Einklang mit dem weiblichen Zyklus. Liboria ist seit 2014 Ernährungsberaterin und Expertin im Bereich ausgewogener Ernährung und gesunder Lebensstil. Sie erzählt uns, dass die Ernährung einen essenziellen Einfluss auf viele Körperfunktionen hat und ein funktionierendes Hormonsystem durch nährstoffreiche Lebensmittel unterstützt wird. Wir erleichtern unserem Körper damit die Arbeit, die es während den verschiedenen Phasen zu bewältigen hat und dadurch bleibt er länger leistungsfähig. Wie eine Pflanze, die wir durch gute Pflege und passende Umgebung länger am Leben halten.

Viele Frauen leiden unter Zyklusbeschwerden. Diese Beschwerden können durch einen gesunden Lebensstil, sprich mit gutem Essen und regelmäßiger Bewegung positiv beeinflusst werden. Jedoch reagiert jede Frau individuell auf diese Faktoren, sodass die Wirkung einer gesunden und bewussten Lebensweise verschieden stark eintreten kann. Was bei der einen Frau eine Linderung bringt, führt bei einer anderen dazu, dass die Symptome gänzlich verschwinden. Daher sollte jede Frau ihre eigene Komfortzone finden, denn das Wichtigste ist, dass Frau sich wohlfühlt in ihrem Körper.

Beschwerden lindern durch gute Ernährung

Der weibliche Zyklus wird in vier Phasen (Menstruations-, Follikel-, Ovulations- und Lutealphase) unterteilt und jede Phase kann positiv mit gesunder Ernährung beeinflusst werden.

Mit dem ersten Tag der Menstruation beginnt die Menstruationsphase. Ein neuer Zyklus beginnt und der Körper macht sich frei von Überresten des letzten Zyklus. Unser Körper benötigt nun vor allem gesunde Fette, da diese den Stoffwechsel unterstützen. Außerdem können gesunde Fette die Wirkung des Gewebshormon Prostaglandin verringern, welches bei erhöhter Ausschüttung Regelschmerzen begünstigen kann. Gesunde Fette sind in fetten Fischen und pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Leinöl enthalten. Darüber hinaus enthalten Nüsse, Samen und Avocados ebenfalls reichlich gesunde Fette. Durch die Regelblutung kann es zu einem niedrigen Eisenspiegel kommen. Anzeichen dafür sind beispielsweise eine anhaltende Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Eisen ist zum Beispiel in Fleisch, Haferflocken, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen enthalten. Darüber hinaus fördert Vitamin C die Aufnahme von Eisen. Ein supereinfacher Tipp ist es, nach dem Essen eine Kiwi zu essen. Diese enthält viel Vitamin C und hilft eurem Körper bei der Aufnahme von Eisen aus eurer Mahlzeit. Wer Probleme mit der Aufnahme von Eisen hat bzw. zu Eisenmangel neigt, der sollte von Milch- und Weißmehlprodukten sowie Kaffee und schwarzem Tee die Finger lassen. Durch diese Produkte wird die Aufnahme von Eisen zusätzlich gehemmt und der Körper kann sich nur schwer erholen. Wer während der Periode unter Krämpfen leidet, der kann zu Vollkornprodukten, Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Bananen greifen. In diesen Lebensmitteln ist viel Magnesium enthalten und dadurch können sie helfen Krämpfe zu lösen und vorzubeugen.

Während der Menstruation benötigt unser Körper viel Energie. In dieser Zeit ist es nicht sinnvoll, mit einer Diät zu starten. Ernährt euch lieber mit vielen Gemüsegerichten. Bei Bedarf kombiniert mit hochwertigem Fisch oder kleinen Mengen wertvollem Fleisch. Pflanzliche Öle, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern wertvolle Nährstoffe für diese Zeit. Gegarte und warme Gerichte verbessern darüber hinaus euer Wohlbefinden. Liboria hat sich für euch ein leckeres Rezept einfallen lassen, das diese Lebensmittel kombiniert und ein kleiner Kick für eure Menstruationsphase ist.

Linsen-Bowl mit Ofengemüse (2 Portionen)

Zutaten für das Ofengemüse:
100g Berglinsen
250g Möhren
100g Kirschtomaten
1 kl. Fenchelknolle
1 Paprika
2 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
Gewürze: Salz, Pfeffer, Ras el-Hanout

Zutaten für den Dip:
100g Magerquark
100g Schmand
Etwas Zitrone
Gewürze: Kräuter nach Belieben, z.B. Petersilie, Schnittlauch oder Dill, Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Die Linsen nach Packungsanweisung im kochendem Salzwasser für 25 Minuten garen. Möhren schälen und in lange Streifen schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Ebenso die Fenchelknolle waschen, putzen und in Streifen schneiden. Die Paprika waschen und in grobe Stücke schneiden. Zuletzt den Knoblauch schälen und zerkleinern.
Alles auf einem Backblech verteilen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Ras el-Hanout würzen.
Alles im Backofen bei 180 Grad für ca. 20 Min. backen.

Für den Dip die Kräuter zerhacken, alles verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

In der zweiten Phase des Zyklus der Follikelphase fängt der Körper an, sich erneut auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Der Östrogenspiegel steigt wieder an und der Körper sprüht nur so vor Energie. Frau ist in dieser Zeit sehr leistungsfähig und auch Sporteinheiten fallen euch in dieser Phase oft leichter. Um hormonelle Schwankungen auszugleichen, solltet ihr jetzt probiotische Lebensmittel zu euch nehmen. Dafür eignen sich fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Käse, natürliches Sauerkraut, Essiggurken oder auch Tempeh. In dieser Zeit hilft auch ein Glas Mineralwasser mit einem Schuss Apfelessig. Keine Angst – es schmeckt besser, als es sich anhört! Darüber hinaus benötigt euer Körper viel Eiweiß. Gute Lebensmittel sind hierfür Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten. Pflanzliche Eiweiße sind für euren Körper besser verdaulich und sollten den tierischen Produkten vorgezogen werden. Ein supereinfaches und leckeres Rezept für diese Zeit ist der Himbeer-Chia-Overight-Oat!

Himbeer-Chia Overnight-Oat (2 Portionen)

Zutaten:
50g Haferflocken
1 TL Chiasamen
1MSP Kardamon
300g Joghurt (Soja oder Milchbasis)
100g Himbeeren (frisch oder TK)
1/2 Avocado

Zubereitung:
Haferflocken, Chiasamen und Kardamom in 2 Schüsseln verteilen. Mit Joghurt verrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen die Himbeeren dazugeben und mit Avocadowürfeln bestreuen.

Die Hälfte des Zyklus ist schon um und der Körper bereitet sich auf seine fruchtbare Phase vor. In der Ovulationsphase wird das Gelbkörperhormon (Progesteron) gebildet und der Eisprung erfolgt. Um diesen Vorgang zu unterstützen, empfiehlt die Expertin, ballaststoffreich zu essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Vollkornreis, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten sowie Obst und Gemüse. Neben Ballaststoffen sollten auch Antioxidantien verzehrt werden. Diese findet ihr in roten Beeren wie der roten Johannisbeere oder Himbeeren. Außerdem in Tomaten, Spinat, Paprika, Möhren, Knoblauch, pflanzlichen Ölen und Fetten und Hülsenfrüchten. Ein schnelles und köstliches Gericht wäre eine Vollkornnudel-Pfanne mit gedünstetem Gemüse.

In der letzten Phase des weiblichen Zyklus bereitet sich der Körper auf eine mögliche Einnistung der Eizelle vor. Euer Energielevel nimmt ab und der Appetit steigt. Grundsätzlich sollte diesem Appetit auch nachgegangen werden, jedoch auf gesunder Basis. Ein Heißhunger auf Schokolade ist beispielsweise mit Magnesiumzufuhr zu unterbinden. Entweder greift ihr hier zu hochprozentiger Schokolade oder beispielsweise zu Bananen. Generell mindert Magnesium eure Heißhungerattacken, sodass eine erhöhte Zufuhr in dieser Phase grundsätzlich sinnvoll sein kann. Darüber hinaus benötigt Frau viel Vitamin B, um die Botenstoffe Serotonin und Dopamin zu unterstützen. Diese wirken sich positiv auf eure Stimmung aus. Vitamin B findet ihr in grünem Gemüse, Haferflocken, Sesam, Hülsenfrüchten, Roggen und Quinoa. Für diese Phase hat Liboria einen kleinen Seelenwärmer für euch. Ein wenig Schoki, ein wenig Süße – fehlt nur noch eine Decke und ein gutes Buch!

Heißer Kakao mit Kardamon und Sternanis (1 Portion)

Zutaten:
300ml Hafermilch
2 TL Rohkakaopulver
6 Kardamomkapseln oder Pulver nach Geschmack
1 Sternanis oder eine Prise Anispulver
1 Dattel

Zubereitung:
Hafermilch, Kakaopulver und Gewürze in einen Topf geben.
Aufkochen und 5 Minuten sieden lassen.
Dattel zufügen und mit einem Stabmixer mixen.

Grundsätzlich ist eine pflanzlich betonte Ernährung für jede Phase ein sehr guter Grundstein. Dazu sollten wenig verarbeitete Lebensmittel gegessen werden. Gesunde Fette sind ein Klassiker für alle Phasen. Vor allem Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind Nährstoffbomben und können super in verschiedenen Gerichten integriert werden. Nüsse sind auch ein perfekter Snack für zwischendurch. Dagegen können beispielsweise salzige Lebensmittel Wassereinlagerungen fördern und übermäßiger Alkoholgenuss kann Zyklusbeschwerden enorm verstärken. Wer zu Stimmungsschwankungen neigt, sollte seinen Zuckerkonsum reduzieren und koffeinhaltige Getränke meiden.

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